มวยปล้ำโรงเรียนมัธยมศึกษา: อาหารและอาหารเสริม

แผนโภชนาการเพื่อการต่อสู้มวยปล้ำอาจเป็นผลงานของคุณได้ อาหารที่แตกต่างกันให้สารอาหารที่แตกต่างกันไปในร่างกายของเรา แม้ว่าอาหารเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของแผนโภชนาการอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ นักมวยปล้ำบางคนต้องการลดน้ำหนัก นักมวยปล้ำบางคนไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก นักมวยปล้ำทุกคนต้องแข็งแรงและมีพลังเพียงพอ

โปรตีน (4 แคลอรี่ต่อกรัม)

ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อทำหน้าที่หลายอย่าง ฉันคิดว่าส่วนใหญ่ของพวกเขารู้ว่าหนึ่งในหน้าที่หลักของโปรตีนคือการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย (เช่นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน กรดอะมิโนที่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถและควรได้รับจากอาหาร โปรตีนทั้งหมดให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุดมีต้นกำเนิดจากสัตว์ เราพูดถึงเนื้อสัตว์ปลาเนื้อไก่นมเนยแข็งและไข่ ทำไมโปรตีนจึงสำคัญสำหรับนักมวยปล้ำ? มวยปล้ำเป็นพลังและสามารถ catabolic (เช่นแบ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ)

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? ตามการศึกษาบางอย่างนักกีฬาต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่นั่ง อาหารเป็น ca. 25% ของแคลอรี่ควรจะบริโภคจากโปรตีน แหล่งที่มาของโปรตีนที่ดี:

  • เนื้อขึ้น
  • เต้านมไม่ผุกร่อนไก่
  • ย่างหมู
  • เบเกอรี่
  • ไก่งวง
  • นม
  • ชีส
  • ชีสกระท่อม
  • egg

ปริมาณของโปรตีนนมที่เรียกว่าเคซีน ในความเป็นจริงชีสกระท่อมเกือบ 100% ไม่ชัดเจนเคซีน เคซีนถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ เคซีนช่วยลดกรดอะมิโนที่ชะลอตัวลงหลังการกลืนกิน ดังนั้นหากคุณกินแป้งก่อนเข้านอนตลอดทั้งคืนกรดอะมิโน (โปรตีน) จะเข้าสู่ร่างกายตลอดทั้งคืนซึ่งอาจเป็นตัวเร่งปฏิกิริยา (เช่นการป้องกันการสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ในขณะที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นระหว่างการนอนหลับ

For Eggs:

ไข่มีค่าทางชีวภาพ 100 (BV) ร่างกายของเราใช้โปรตีนจากไข่ได้เป็นอย่างดี แม้ไข่ขาวจะมาจาก 88 BVs ฉันไม่แนะนำให้คุณกินไข่ขาวแม้ว่าคุณจะมีไขมันและแคลอรีลดลง ฉันคิดว่าไข่จะทำกับไข่แดงและขาวเป็นแพ็ค ไข่ทั้งตัวมีโปรตีนประมาณหกกรัม โภชนาการของไข่มีความหนาแน่น หากคุณกังวลเกี่ยวกับแคลอรี่คุณสามารถทำไข่หรือทอดในกระทะที่ไม่เหนียวเหนอะ หากคุณต้องการมีผลิตภัณฑ์ไข่ขาวของเหลว โปรดทราบว่าอาจไม่ควรรับประทานไข่ดิบเช่น Rocky Balboa เกี่ยวกับถั่ว:

ถั่วเป็นสิ่งที่น่าสนใจเพราะสามารถเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตได้ดี ถั่วยังให้อาหารเส้นใยที่ช่วยให้คุณรู้สึกทั้งเมื่อคุณพยายามที่จะกินอาหาร เป็นส่วนผสมที่เป็นที่นิยมของถั่วและข้าวเพื่อให้อาหารซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมด ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการรวมกันของถั่วและข้าวเป็นโปรตีนทั้งหมด

ทิมเฟอร์ริสบอกว่าเขาเรียกสิ่งที่เรียกว่าอาหาร "คาร์โบไฮเดรตช้า" เนื่องจากการสูญเสียน้ำหนัก ถั่วและพัสเป็นส่วนสำคัญของอาหารนี้ ตัวอย่างเช่นอาหารอาจประกอบด้วยเนื้อวัวและผักผสม pintobab อีกมื้อหนึ่งอาจประกอบด้วยไข่ถั่วดำและผักผสม อาหารไม่รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังธัญพืชและผลไม้จึงไม่ใช่อาหารที่ดีสำหรับนักกีฬา ฉันคิดว่ามันน่าสนใจเป็นตัวเลือกการลดน้ำหนักและเพราะมันอาศัยอยู่กับทารกและช่องคลอด

คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ต่อกรัม)

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่ต้องการของเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของคุณ กล่าวคือคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่คุณ การปฏิบัติมวยปล้ำและการแข่งขันเห็นได้ชัดว่าต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากในอาหาร คาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลอื่น ๆ กลูโคสเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่มีประโยชน์มากที่สุดในสมอง ส่วนใหญ่ของกลูโคสจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจน จากนั้นจะใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน ประมาณ 60% ของแคลอรี่อาหารของคุณจะต้องมีการระบายจากคาร์โบไฮเดรต มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นขนมปังและธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆเช่นผลไม้

  • มันฝรั่ง
  • มันฝรั่ง
  • ผัก
  • มันฝรั่ง
  • มันฝรั่ง
  • มันฝรั่ง
  • มันฝรั่ง [ฉันกินคาร์โบไฮเดรตตัวอย่างเช่นฉันกินขนมเค้กจำนวนมากฉันคิดว่ากระเช้าห้ากระป๋องสามารถกินได้ด้วยปริมาณแคลอรี่เท่ากันในแก้วโซดาฉันรู้ว่าพวกเขาอาจคิดว่าพวกเขาชอบโฟมแต่ฉันก็เคยชินกับพวกเขาฉันกินมันฝรั่งจำนวนมากไม่มีเนยเกลือหรือเครื่องปรุงอื่นๆหลายแผ่นกินข้าวโอ๊ตธรรมดาฉันเคยชินกับอาหารปกติแน่นอนว่ายังมีPop-TartหรือCandyBar

    สำหรับผลไม้และผัก:

    ทำไมคุณถึงกินขนมเมื่อคุณกินแอปเปิ้ลขนาดใหญ่สองก้อนสำหรับแคลอรี่เท่ากัน? เมื่อตอนที่ฉันสูญเสียมวยปล้ำฉันกำลังคิดถึงโรงเรียนมัธยมปลาย ผักและผลไม้มักไม่ใช่ไขมันแคลอรีต่ำน้ำสูงเส้นใยสูงและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมด้วยสารอาหาร ฉันกินถั่วเขียวมาก เกือบทุกวันฉันมีแอปเปิ้ล อาหารปริมาณมากสามารถบริโภคได้ในปริมาณแคลอรี่น้อย

    ไขมัน (9 แคลอรี่ต่อกรัม)

    ไขมันให้แคลอรี่ต่อกรัมเป็นสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการกินไขมันมากเกินไป อย่างไรก็ตามอาหารไม่ควรลดไขมันอย่างสมบูรณ์ อาหารควรกินประมาณ 15% ของไขมัน ไขมันทำให้สิ่งที่สำคัญในร่างกายของเรา ไขมันผลิตเยื่อหุ้มเซลล์ที่มีสุขภาพดี ไขมันช่วยในการผลิตฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศชาย สมองของคุณมีไขมันประมาณหกสิบเปอร์เซ็นต์ ไขมันบางชนิดช่วยให้ผิวเรียบเนียนและมีสุขภาพดี ในความเป็นจริงหมอนไขมันเป็นส่วนของร่างกาย

    คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันประเภทต่างๆเช่นไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไขมันไม่อิ่มตัวไฮโดรเจนและไขมันทรานส์ ดร. เอริค Serrano กล่าวว่าไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่ง อย่างไรก็ตามแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันที่เติมไฮโดรเจน บางทีคุณอาจกำลังมองหาไขมันและกรดไขมันที่จำเป็น ดร. เอริค Serrano, Uras Erasmus, Dr. Bill Sears และ Dr. Joseph Mercola อาจต้องการดูออนไลน์เพื่อสุขภาพไขมันออนไลน์

  • น้ำมันลินิน
  • น้ำมันปลา
  • น้ำมันดอกคาโมไมล์ [1965900719659004] ฉันไม่กลัวที่จะกินไข่ทั้งเนื้อแดงผัดปลาแซลมอนปลาทูน่าและบางครั้งเนยเล็ก ๆ น้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว แต่ถ้าคุณทำวิจัยเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์คุณจะพบว่าคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้อย่าลืม จำกัด หรือหลีกเลี่ยงไขมันไฮโดรเจนและไขมันทรานส์

    ในค่ายมวยปล้ำผมได้รับคำแนะนำให้ลอง 80% อาหารสุขภาพและ 20% อาหารที่ไม่แข็งแรงในช่วงฤดูมวยปล้ำ ฉันคิดว่าพวกเขาคิดว่าไม่มีใครสามารถกินได้ 100% นี่อาจเป็นคำแนะนำที่ดี ในหนังสือของเขาที่ชื่อ Jonathan Wertheim's L. Cage Pat Miletich อดีตนักมวยปล้ำและอดีตแชมป์ UFC แพ็ตและส่วนใหญ่ของนักสู้ตาม Miletich ของ "ต่อสู้อาหาร" เมื่อเชื้อชาติเข้าใกล้ อาหารนี้ส่วนใหญ่เป็นข้าวโอ๊ต, ไข่, และเนื้อไม่มีกระดูกไก่ แซนด์วิชไก่ย่างและทาโคสนุ่ม

  • มันฝรั่งอบกับเนยครีมเปรี้ยวหรือชีส [1965900] เนื้อแกะผัดและแซนวิชบาง
  • สลัดสวนขนาดเล็กที่มีชุดที่เล็กที่สุด
  • ไม่มีเนยแข็งเบคอนหรือมายองเนส
  • หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารแป้ง
  • จำเอาไว้: ประมาณ 1 ปอนด์ 3500 แคลอรี่ [1965900] หากคุณลดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันคุณจะสูญเสียน้ำหนักประมาณหนึ่งปอนด์ทุกๆเจ็ดสัปดาห์

  • วิธีง่ายๆในการตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณ 10 (เช่น 150 X 10 = แคลอรี่ 1500 แคลอรี่) [1965900] วิธีง่ายๆในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักประจำวันของคุณคือการเข้าสู่ร่างกายปัจจุบัน น้ำหนักของ 15 (เช่น 130 X 15 = 1950 แคลอรี่)
  • แคลอรี่เคาน์เตอร์หนังสือและขนาดอาหารจะมีประโยชน์; อ่านฉลากโภชนาการ
  • พยายามหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าตามที่คุณพบในโซดาป๊อปและลูกอม
  • อาหารมื้อค่ำก่อนรับประทานอาหารค่ำและคาร์โบไฮเดรต
  • เขาต้องการอาหารเพื่อให้อาหารแก่ร่างกาย นอกจากนี้ควรดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อไม่ให้เกิดการคายน้ำ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักให้ใส่ไว้อย่างช้าๆและระมัดระวัง คุณไม่ต้องการสูญเสียเนื้อเยื่อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความต้องการพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบาก

    ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ:

    ความแข็งแรงของโค้ชไมค์เลอร์มาเลอร์เป็นมังสวิรัติ (กล่าวคือไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์) แต่ยังทรงพลังและทรงพลัง โภชนาการประกอบด้วยแคปซูลถั่วเมล็ดถั่วลิสงเนยถั่วอัลมอนด์ถั่วเลนทิลผักกะทิไขมันที่มีประโยชน์เช่นน้ำมันมะกอกและผงโปรตีนจากข้าว

    อาหารก่อนอาหาร:

    อาหารมื้อก่อนอาหารเย็นคุ้นเคย นี่ไม่ใช่เวลาที่จะลองมื้อใหม่ ๆ ให้แสงสว่างและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณมีพลังงาน ไขมันที่หนักกว่าและอาหารหนักจะย่อยช้าลง ในทางกลับกันมื้ออาหารก่อนการแข่งขันควรเป็นสิ่งที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ ฉันคิดว่าฉันอ่านที่ไหนสักแห่งที่นักมวย Sugar Ray Leonard ชอบ cheeseburger ก่อนการต่อสู้ครั้งใหญ่ ฉันไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ แต่ดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีสำหรับเธอ ผู้เข้าร่วมการแข่งขันของโอลิมปิกคือเนยถั่วลิสงและแซนวิชวุ้นในงานก่อน Bonnie Blair ในโรงเรียนมัธยมฉันมีเพื่อนที่เป็นหนึ่งในบาสเกตบอลที่ได้รับคะแนนมากที่สุดหลังจากช้อนโต๊ะหลายมื้อพริก โดยส่วนตัวแล้วฉันต้องการแพนเค้กก่อนแข่ง สำหรับบางคนที่มีแนวโน้มที่จะอยู่ในตำแหน่งที่ลำบากมากในท้องของพวกเขา ฉันต้องการแซนวิชวุ้นและป๊อปทาร์สในการแข่งขันมวยปล้ำหากต้องการบางอย่างระหว่างการแข่งขัน ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

    วิตามินมัลติมีเดียสั่นเช่นโปรตีน Myoplex และ Met-Rx คาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุสำหรับทุกสิ่งที่คุณพลาดในอาหาร

  • ผลิตภัณฑ์ทดแทนอาหาร (MRPs) ถ้าคุณไม่มีเวลาทาน เวย์โปรตีน – เวย์โปรตีนถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วและเหมาะสำหรับการเขย่าหลังออกกำลังกาย
  • Glutamine – สามารถช่วยให้อาหารในขณะที่อดอาหาร; ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
  • Creatine monohydrate – ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ [1965900] กรดอะมิโนในเครือ (BCAAs) – สามารถช่วยในการฟื้นฟูและซ่อมแซม
  • Inosin – สามารถช่วยในการสร้างเอทีพี
  • การกู้คืน HMB – สามารถช่วยชะลอการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ (เช่น Anti Catabolic) เบต้าอะลานีน – สามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานผ่านการเก็บรักษากรดแลคติก
  • คาเฟอีน – เพิ่มพลังงานและทัศนคติ
  • คุณอาจไม่จำเป็นต้องได้รับการเสริมเลย รับประทานอาหารสุขภาพด้วยอาหารที่แตกต่างกันและพัก hydrated นี้จะทำมากขึ้นกว่าที่คุณเพิ่มใด ๆ นอกจากนี้อาหารเสริมอาจมีราคาแพง นอกจากนี้อุปกรณ์บางอย่างยังทำงานสำหรับนักกีฬาอีกด้วย ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะใช้อุปกรณ์เสริมโปรดใช้ความระมัดระวังและระมัดระวัง ทำการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการเพิ่มก่อนที่จะใช้

    ฉันไม่ใช่นักโภชนาการหรือนักโภชนาการ ฉันไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริม อ่านบทความและหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารเสริม ฉันเพียงแค่ให้คำแนะนำที่คร่าวๆแก่คุณเพื่อช่วยคุณ อย่าลืมว่าจำเป็นต้องใช้เชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ เชื้อเพลิงนี้เป็นอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าการเลือกรับประทานอาหารอัจฉริยะกำลังอยู่ในทางแห่งความสำเร็จสำหรับการต่อสู้

    Source by Tharin Schwinefus

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *